Locker starten statt gleich durchziehen
Wer neu einsteigt oder nach einer längeren Pause wieder anfängt, macht häufig denselben Fehler: Das Tempo wird vom ersten Tag an zu hoch angesetzt.
Das fühlt sich zunächst gut an, führt aber schnell zu starkem Muskelkater, Frust oder unnötigen Beschwerden. Im schlechtesten Fall ist die Motivation da, der Körper aber noch nicht bereit für die gewählte Belastung.
Die einfachste Regel für den Einstieg ist deshalb das sogenannte Gesprächstempo: Du solltest dich während der Bewegung noch in ganzen Sätzen unterhalten können, ohne außer Atem zu kommen. Fällt dir das schwer, bist du zu schnell unterwegs, auch wenn sich das Tempo eigentlich langsam anfühlt.
So gehst du die ersten Wochen an
- Starte mit dem, was sich an diesem Tag leicht anfühlt, egal ob Gehen, Walken oder lockeres Laufen.
- Baue zuerst die Dauer und anschließend das Tempo aus. Lieber fünf Minuten länger als unnötig schneller.
- Plane feste, aber kurze Einheiten ein. Drei- bis viermal pro Woche 15 bis 25 Minuten reichen für den Einstieg vollkommen aus.
Ob Gehen, zügiges Walken mit aktivem Armeinsatz oder lockeres Joggen: Jede Variante zählt. Entscheidend ist zunächst nicht die Geschwindigkeit, sondern eine Belastung, die du regelmäßig und kontrolliert wiederholen kannst.
